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物理治療中心

略過巡覽連結十分鐘辦公室健康運動

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注意事項
  1. 每個伸展動作都要慢慢伸展到有點緊繃後,持續伸展5秒,再回到起始位置。
  2. 每次伸展動作後要放鬆5秒,再做下一次伸展動作。
  3. 頸部旋轉與身體旋轉的動作,只要盡量轉到有點緊繃,就可回到起始位置,不需持續伸展。
  4. 動作過程中要配合呼吸,伸展時吸氣,持續伸展5秒時輕鬆呼吸,要回到起始位置時吐氣。
  5. 運動全程要注意肩膀放鬆。
坐姿
手與前臂
前臂旋轉

1. 前臂旋轉

將雙手掌心向下(如圖中左手),前臂放在桌上,作掌心轉向上的動作(如圖中右手)。
手指伸展

2. 手指伸展

手指盡量張開(如圖中右手),接著輕鬆握拳(如圖中左手)。
頸部:強調後頸部伸展與頸部關節活動
頸部前彎

3. 頸部前彎

縮下巴,雙手交握放在頭後,肩膀放鬆,用手帶著頭向下,做點頭的動作。
頭部旋轉

4. 頭部旋轉

縮下巴,頭慢慢轉向右側,感到緊繃後就可回復原位,重複5次後,轉向左邊做5次。上半身:強調前胸、身體側邊與手臂彎曲側的肌肉筋膜伸展
擴胸運動

5. 擴胸運動

雙肩自然下垂,手心朝前,兩手臂稍微向外張開;手肘伸直,手指張開伸直,手腕向後彎起來;縮下巴後,上背靠著椅背做往後仰的動作,以伸展手臂前側和前胸的肌筋膜。
身體側彎

6. 身體側彎

兩手交握,手肘伸直向上舉到耳邊,帶著身體往右側彎,重複5次後,往左側彎5次。

站姿

全身
全身後仰

7. 全身後仰

兩手交握,手肘伸直向上舉到耳邊,帶著身體往後仰,伸展身體前側肌筋膜。
全身側彎

8. 全身側彎

兩手交握,手肘伸直向上舉到耳邊,帶著身體往右側彎,重複5次後,往左側彎5次。以伸展手臂及身體側邊肌筋膜。
身體旋轉

9. 身體旋轉

兩手放鬆自然下垂,身體往左右旋轉,手臂隨著身體自然擺動。