運動可提高體能、促進健康，也可以增加工作效率及正面情緒。醫師們也不斷告訴大家要運動，然而運動該如何執行呢？讓物理治療中心來告訴您！
運動處方
運動處方的好處多多，其中主要有三大目的：
- 增加體適能
- 降低慢性疾病危險並促進健康
- 確保運動執行時的安全性
運動的原則
個別化的完整運動處方須包含運動種類、強度、時間、頻率及進程。
運動種類
建議採用大肌肉群透過規律、動態性的「有氧」運動項目。如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山、上下階梯等。這些運動不需複雜設備，可以自行調整運動內容，效果顯著。
運動強度
一般可以採用客觀的心跳數或主觀的自覺用力係數來做界定。心跳愈快、自覺愈出力則運動強度較高。美國運動醫學會建議以運動達最大心跳（220-年齡）之65%~80%，或自覺有點喘又不會很喘，且仍可講話的程度，作為適當的運動強度。
運動時間
每次運動持續時間最好達20～60 分鐘，至少要20 分鐘以上，對心肺耐力的促進較有益。若無法一次完成長時間，每次10 分鐘的短時間運動，一天累積至30 分鐘也有同樣效果。每次運動前後仍須包含5~10 分鐘熱身與緩和運動，如行走、伸展操等，可提升運動效果，避免運動傷害。
運動頻率
建議每週運動頻率為3~5 次，效果最好。對於體能下降較多者，每週兩次就會有心肺耐力的進步。
運動進程
每個人的身體狀況不同，需根據功能能力、健康狀況、年齡與喜好的活動與目標對於運動的進步情形有所調整。一般而言可分為初始階段、進步階段、維持階段：
初始階段：前四週在建立運動習慣，最大心跳的65～70%，以每週三次，每次15~20 分鐘開始。
進步階段：第五週到半年，繼續增加運動強度與時間。訓練強度由最大心跳的70%逐步增加到85 %，每週增加至5 次，每次35~40 分鐘。
維持階段：半年後運動達到目標，改採變化運動型態或增加趣味，可幫助自己維持良好運動習慣。
慢性疾病之運動
針對不同慢性疾病，運動時有些差異及特別需要注意之處。
糖尿病
運動能有效控制血糖，並可改善血脂、降低血壓、體重控制、增加身體活動能力。運動處方的建議與一般性無太大差異，採用最大心跳的65~80%，每週3~4 次，每次20~60 分鐘。但糖尿病患者運動時須特別注意：(1)三餐定時定量、規律服用藥物，(2)飯後1~2 小時再運動，(3)是否有血糖過低現象，(4)足部衛生與保健。
高血壓
高血壓患者運動訓練之一般原則為每週四次，每次30~45分鐘，強度同為最大心跳的70~85%。運動時須注意：
當運動時收縮壓³180 毫米汞柱，舒張壓³110 毫米汞柱則停止運動。
注意降高血壓藥物可能會影響心跳，因此建議改以自覺用力係數為強度指標，達有點喘又不會很喘的程度。
避免閉氣用力。
高血脂
高血脂患者運動原則每週5 次以上，每次40~60 分鐘，強度為最大心跳的70~85%，以增加熱量消耗。運動時須注意：
- 降血脂藥物副作用可能會造成肌肉損害。
- 血脂改善情況依每週熱量消耗而異，可能需數週至數月。
肺部疾病
肺部疾病患者，一般活動時較易出現呼吸困難、呼吸急促等現象，適當的運動處方則可改善呼吸困難之惡性循環。建議採行走或腳踏車訓練，若持續以上肢有氧運動可能會增加呼吸困難程度。運動處方為呼吸症狀可承受之強度，或採呼吸困難指數3~5 分（自覺中等~強烈喘）程度，持續維持10~30 分鐘，每週3~5 次。若無法持續10~30 分鐘，也可採行短時間的間歇性運動，直到呼吸症狀可負荷。
有氧運動時可配合呼吸運動訓練，利用鼻子吸氣，嘴巴採圓唇吐氣（噘嘴呼吸），吸吐時間比約為1:2（如圖）。運動過程中亦須監測血氧濃度，以了解整體運動狀況。
肥胖
肥胖患者運動目標最主要在達成長期體重控制，強度由最大心跳的60%開始，逐步增加為最大心跳的85%。頻率為每週5~7 次，每次45~60 分鐘，而要達到減重效果，每週身體活動須超過2000大卡。運動時須注意：
肥胖患者會增加骨骼受傷之風險，因此開始時運動強度應低於一般建議之原則。
運動時可能有體溫過高之情況。
運動設備需隨患者體型調整。
身體活動是長期體重維持最好的方法及預測因子。
減重原則
長期減重的目標為減少體重的5~10%，同時合併飲食方法，減少脂類攝取，低於每日能量來源的30%，注意蔬果、蛋白質脂攝取。
小叮嚀
每個人體能狀況不同，建議依照您的物理治療師所給予的個別化運動處方執行，若有任何問題，也歡迎與我們聯絡。