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小心減了體重少了骨質--談夏日減重
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小心減了體重少了骨質--談夏日減重
營養部 鄭金寶營養師
夏天是四季當中，最適合減重的季節，只要觀念正確且方法用對，動機強、意志力夠，努力認真的執行，也是最能夠有滿意的結果。通常在熱天因為衣服穿的少，比較容易警惕自己節制，尤其夏日減重的重點是飲料或冰品的選擇，不經意之下，容易攝取過多的含糖碳酸飲料，而含糖碳酸飲料多屬於加工食品，不但熱量不低且會增加磷的攝取量，而對鈣質的代謝造成不良影響。在預防骨質疏鬆症的觀點方面，實應加以注意，以免減了體重少了骨質，而得不償失。
許多人都以為骨質疏鬆症只有老人家才會得到。事實上，從胎兒在母體的成長，至嬰兒、幼兒、青少年、成人甚至到老年，無時不刻需要有足夠的鈣質攝取，才是預防骨質疏鬆症的根本之途。當然在限制飲食的同時，更是不可疏忽
健康正確的減重飲食，以營養均衡的觀點，建議每天熱量不低於1200大卡；而鈣質也最好能攝取1000毫克，因此，夏天是一個減重天，清淡菜餚變化多，提供夏日減重飲食原則如下:
一、分階段達成目標—不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標，小成功累積大成就，以每星期下降0.5公斤為理想。
二、飲食控制和運動是相輔相成，密切配合，才能顯現成效--減重就是「少吃多動」，少吃高熱量食物，減少熱量的攝取，並配合有氧運動，才可以消耗脂肪，增加肌肉彈性及維持骨密度，因為在減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低，必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率，所以飲食控制和運動一定要同時並行。
三.改變飲食習慣〜你做得到
- 選擇低熱量食物：例如新鮮蔬菜、水果；選擇新鮮、天然食物，少吃加工食品。
- 低油的烹調技巧：烹調方式改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法。
- 調整進餐程序：餐前先喝一杯白開水，上菜之後，依序先喝清湯、涼拌菜或燙青菜，然後再吃其他菜餚，延長進餐的時間，會比較有滿足感。
- 取好該吃的食物，細嚼慢嚥專心吃：人類進食須20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足感覺。細嚼慢嚥品嚐每一口。
- 正確的飲食習慣：早餐吃得飽，午餐適量，晚餐講求休息恢復體力，至於宵夜就可以免了，如果真的很餓，頂多喝一杯低脂牛奶。
- 選擇含鈣質高的食物－如牛奶、乳酪等奶製品，勿仔魚,金勾蝦,條仔魚干、蝦皮或豆腐、豆干、黃豆,竹豆,黑豆等豆製品，海帶、紫菜、綠葉蔬菜、芝麻等亦是。
- 利用烹調技巧，增加鈣質吸收－鈣質在人體腸道中吸收，平均吸收率為 20～30 ％。利用動物性食物搭配植物性食物的食譜，而增加鈣質的吸收率。如：勿仔魚炒蛋或烹調海藻類或綠葉蔬菜時，可加入肉類或蛋類，以提高植物性的鈣質吸收；烹調魚類時，如油炸小魚，勿仔魚酥，..等加入檸檬或醋或芝麻，不但增加風味，亦可增加鈣質吸收。
- 注意食物的搭配，減少體內鈣質的流失
食物中磷會干擾鈣質的吸收及保留，而加工食品通常添加磷，或是吃太多肉（肉中含大量磷，而鈣質不多），都是增加鈣質由腎臟排出的機會，影響身體的鈣平衡。此外，飲用太多咖啡或含咖啡因的飲料，如可樂、巧克力、茶等，都會促進尿中的鈣排出量。
僅提供以下食譜，供各位參考：
- 烹調時，可考慮低脂奶取代水，加入食物中，如：紅燒牛腩，奶油烤白菜、蒸蛋。
- 自做蛋糕、甜點時－加入低脂奶粉，或乳酪，如：乳酪蛋糕、花生露、牛奶布丁、牛奶豆腐。
- 夏天的清涼點心—優酪乳水果、果凍等，石花菜凍、杏仁露
- 熬排骨、雞骨湯時，可加醋（白醋、黑醋皆可），有利於將骨頭中的鈣釋 出，增加食物中所含之鈣質；為減少油量攝取，可置放冰箱，輕易刮取上層浮油，以減少油攝取量。
- 多使用海帶、海藻類、紫菜酥等，適合夏日口味的菜餚，或是干貝芥藍，勿仔魚莧菜羹，勿仔魚海苔羹等含鈣量高的食材。
- 涼拌傳統豆腐，滷豆干，滷甜黃豆。
- 涼拌蒟蒻－醬汁可隨自己的口味調製，蕃茄醬、芥末醬、或黑胡椒醬皆可。紅燒香菇蒟蒻：使用香菇前，先經過太陽照射1～2小時再用。將香菇浸泡後，加入薑絲，與切好的蒟蒻置於鍋內，加入少許醬油，悶燒至水乾入味即可。九層塔炒蒟蒻。
- 少喝咖啡，濃茶，或以低脂奶粉取代奶精，以增加鈣質，且一天咖啡不超過二杯。珍珠奶茶（以鮮奶為主，不是奶精。）
- 在調製沙拉時可多選用綠葉蔬菜，此係因為綠色蔬菜含有許多鈣質，因此若可適量食用，可提高含鈣的飲食攝取量。
總而言之，夏日減重並考慮預防骨質疏鬆症的發生，是一種以均衡飲食為基礎，各類食物都應該均衡攝取外，多注意鈣質含量多的食物，少吃肉，多吃豆類及豆製品，綠葉蔬菜，少吃加工品，少鹽，少喝咖啡及大量茶，少喝酒，再搭配烹調時的注意事項，及進食時的前後次序，想達到每日建議量，並不是做不到的事。 至於運動方面：則應配合適量運動，以改善身體對骨骼的作用力，同時也有利於鈣的正向平衡。不同運動都有利骨骼保健，如慢跑，打網球，體操，有氧舞蹈，健身房運動等。各部位骨骼的強健效果依所選的運動種類不同而異。
提供幾道夏日高鈣低熱量涼品的作法：
綠抹茶石花菜剉冰
先將石花菜洗淨，用慢火煮，煮至水汁稍有黏稠即可過濾，待石花菜冷卻即成顏色略黃，透明質地細軟的膠質物，有如愛玉，或是放入綠抹茶粉拌勻，在倒入模型，等成型後，從模型扣出，切塊，再加入剉冰，代糖即可
牛奶冰沙
將牛奶結冰，直接置入冰沙機，依喜歡的粗細調整冰沙大小，或再加些水果裝盤顆粒，如櫻桃、葡萄等增加口味甜椒苜蓿芽藘筍條
依序將苜蓿芽、藘筍及甜椒洗淨，以開水將苜蓿芽沖淨，藘筍與甜椒，以開水川燙過，置冷放入冰開水中，取出切細條，搭配苜蓿芽，依口味淋醬汁，即成一道夏日爽口的佳餚
涼拌五彩蒟蒻
將紅椒、青椒、黃椒、香菇、西芹、蒟蒻洗淨，以開水快速川燙，取出馬上置入冰開水中，取出切長條，拌入蒜泥薑汁，有不ㄧ樣的享受蒟蒻香菇關東煮
將白蘿蔔、葫蘿蔔、綠竹筍洗淨去皮，再切成滾刀塊、放入無油高湯燉煮入味即可
( 2010/9 原作者修訂完成) -
健康正確的減重飲食
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【夏日苗條計畫—減重飲食】
營養部 鄭金寶主任
最近在營養減重諮詢門診，碰到幾個成功的個案，分析他們成功的原因，大都是具有強烈動機及毅力而達成目標。但卻也碰到幾個是來來回回好幾趟，磅秤總是左左右右的移動，而感嘆"減肥容易維持難"。其原因則是意志力較為薄弱，受不了誘惑而踏出錯誤的第一步後，一發不可收拾。在炎炎夏天，衣服漸漸退去的同時，再也無法隱藏的游泳圈，卻也是最好的警惕。 俗語說：打不過她就面對，化阻力為助力。因此，夏天是一個減重天，清淡菜餚變化多，提供夏日減重飲食原則如下:
一、小成功累積大成就
初期訂定可行目標再分階段達成。不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標，以每星期下降0.5公斤開始，持之以恆，才能累積成功的果實。
趕快訂定出一套適合自己的減重計劃，努力認真不放鬆的做做做！
二、飲食控制和運動是相輔相成
飲食控制和運動是相輔相成，密切配合，才能顯現成效--減重的不二法門就是「少吃多動」，少吃高熱量、高油脂、高糖的食物，減少熱量的攝取，並配合有氧運動，才可以消耗脂肪，增加肌肉彈性及維持骨密度，因為在減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低，必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率，所以飲食控制和運動一定要一齊來。
三.改變飲食習慣〜你做得到
- 選擇低熱量食物：
選擇吃瘦肉不吃肥肉，多吃體積大、纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物，例如新鮮蔬菜、水果；選擇新鮮、天然食物，少吃加工食品。
- 低油的烹調技巧：
烹調方式少用炒炸，改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法，以降低油脂的攝取。
調整進餐程序：餐前先喝一杯白開水，上菜之後，依序先喝清湯，再吃一些涼拌、燙青菜，然後再吃其他菜餚。會比較有滿足感。
細嚼慢嚥專心吃：
先取好該吃的食物，找個環境舒適的地方，慢慢享受，延長進餐時間，細嚼慢嚥品嚐每一口，每吃一口都是得之不易。人類進食須20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足感覺。
- 正確的飲食習慣：
早餐吃得飽，午餐適量，晚餐講求休習恢復體力，當然也不要增加腸胃的負擔，不要太在意吃的。盡量吃得適度，至於宵夜可以不吃最好不吃，如果真的很餓，頂多喝一杯低脂牛奶。
至於外食則盡量改吃較清淡的日式涼麵或是湯麵不喝湯；不要吃中式炒麵，吃生菜沙拉時，可選擇優格或義式沙拉醬代替美乃滋或千島醬；或利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材作菜，這些方法都可以去除多餘的油脂，而且也可以吃的很飽又美味。飲料方面以開水、綠茶、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料，以新鮮水果取代果汁(柳丁至少4-5個才能榨出200西西，卻三兩下喝光，沒有飽足感）
偶然失控 則趕緊彌補絕不放棄，當意志力薄弱而多吃時，應緊急煞車或多做運動，"永不低頭"是減重成功必備的條件與心理準備。階段性目標達到後，讓自己很有成就感而在快樂情緒中激發下一步的開始。
健康正確的減重飲食，以營養均衡的觀點，並不建議每天低於1200大卡，否則容易發生微量元素不足的情形，以下是1200大卡的夏日食譜，作為參考。
早餐-西式：
糧三明治（雜糧土司2片）
夾起司一片(或肉鬆1湯匙)
蘆筍、黃瓜片、胡蘿蔔
燙青菜一碟
低脂奶一杯
早餐-中式
薏仁胚芽米粥一碗
荷包蛋一個（或豆腐一個）
綠茶梅汁一杯
午餐:
米台目一碗
紅燒魯肉2兩、海帶
燙地瓜葉
金針排骨湯
西瓜一片（連皮300公克）
晚餐：
雞絲飯八分滿
涼拌雞絲60公克
炒蒟蒻韭菜絲胡蘿蔔絲
炒萵苣
蓮霧2-3個（看大小）
（2010/9 原作者修訂完成）
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