小心減了體重少了骨質--談夏日減重

營養部   鄭金寶營養師  

夏天是四季當中,最適合減重的季節,只要觀念正確且方法用對,動機強、意志力夠,努力認真的執行,也是最能夠有滿意的結果。通常在熱天因為衣服穿的少,比較容易警惕自己節制,尤其夏日減重的重點是飲料或冰品的選擇,不經意之下,容易攝取過多的含糖碳酸飲料,而含糖碳酸飲料多屬於加工食品,不但熱量不低且會增加磷的攝取量,而對鈣質的代謝造成不良影響。在預防骨質疏鬆症的觀點方面,實應加以注意,以免減了體重少了骨質,而得不償失。

 

許多人都以為骨質疏鬆症只有老人家才會得到。事實上,從胎兒在母體的成長,至嬰兒、幼兒、青少年、成人甚至到老年,無時不刻需要有足夠的鈣質攝取,才是預防骨質疏鬆症的根本之途。當然在限制飲食的同時,更是不可疏忽。

 

健康正確的減重飲食,以營養均衡的觀點,建議每天熱量不低於1200大卡;而鈣質也最好能攝取1000毫克,因此,夏天是一個減重天,清淡菜餚變化多,提供夏日減重飲食原則如下:

一、分階段達成目標—不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標,小成功累積大成就,以每星期下降0.5公斤為理想。  

二、飲食控制和運動是相輔相成,密切配合,才能顯現成效--減重就是「少吃多動」,少吃高熱量食物,減少熱量的攝取,並配合有氧運動,才可以消耗脂肪,增加肌肉彈性及維持骨密度,因為在減重期間,減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低,必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率,所以飲食控制和運動一定要同時並行。

三.改變飲食習慣〜你做得到

1.選擇低熱量食物:例如新鮮蔬菜、水果;選擇新鮮、天然食物,少吃加工食品。

2.低油的烹調技巧:烹調方式改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法。

3.調整進餐程序:餐前先喝一杯白開水,上菜之後,依序先喝清湯、涼拌菜或燙青菜,然後再吃其他菜餚,延長進餐的時間,會比較有滿足感。

4.取好該吃的食物,細嚼慢嚥專心吃:人類進食須20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足感覺細嚼慢嚥品嚐每一口。

5.正確的飲食習慣:早餐吃得飽,午餐適量,晚餐講求休息恢復體力,至於宵夜就可以免了,如果真的很餓,頂多喝一杯低脂牛奶。

6.選擇含鈣質高的食物-如牛奶、乳酪等奶製品,勿仔魚,金勾蝦,條仔魚干、蝦皮或豆腐、豆干、黃豆,竹豆,黑豆等豆製品,海帶、紫菜、綠葉蔬菜、芝麻等亦是。

7.利用烹調技巧,增加鈣質吸收-鈣質在人體腸道中吸收,平均吸收率為 20~30 %。利用動物性食物搭配植物性食物的食譜,而增加鈣質的吸收率。如:勿仔魚炒蛋或烹調海藻類或綠葉蔬菜時,可加入肉類或蛋類,以提高植物性的鈣質吸收;烹調魚類時,如油炸小魚,勿仔魚酥,..等加入檸檬或醋或芝麻,不但增加風味,亦可增加鈣質吸收。

8.注意食物的搭配,減少體內鈣質的流失

食物中磷會干擾鈣質的吸收及保留,而加工食品通常添加磷,或是吃太多肉(肉中含大量磷,而鈣質不多),都是增加鈣質由腎臟排出的機會,影響身體的鈣平衡。此外,飲用太多咖啡或含咖啡因的飲料,如可樂、巧克力、茶等,都會促進尿中的鈣排出量。

   

僅提供以下食譜,供各位參考:

1.烹調時,可考慮低脂奶取代水,加入食物中,如:紅燒牛腩,奶油烤白菜、蒸蛋。

2.自做蛋糕、甜點時-加入低脂奶粉,或乳酪,如:乳酪蛋糕、花生露、牛奶布丁、牛奶豆腐。

3.夏天的清涼點心—優酪乳水果、果凍等,石花菜凍、杏仁露

4.熬排骨、雞骨湯時,可加醋(白醋、黑醋皆可),有利於將骨頭中的鈣釋 出,增加食物中所含之鈣質;為減少油量攝取,可置放冰箱,輕易刮取上層浮油,以減少油攝取量。

5.多使用海帶、海藻類、紫菜酥等,適合夏日口味的菜餚,或是干貝芥藍,勿仔魚莧菜羹,勿仔魚海苔羹等含鈣量高的食材。

6.涼拌傳統豆腐,滷豆干,滷甜黃豆。

7.涼拌蒟蒻-醬汁可隨自己的口味調製,蕃茄醬、芥末醬、或黑胡椒醬皆可。紅燒香菇蒟蒻:使用香菇前,先經過太陽照射1~2小時再用。

將香菇浸泡後,加入薑絲,與切好的蒟蒻置於鍋內,加入少許醬油,悶燒至水乾入味即可。九層塔炒蒟蒻。

8.少喝咖啡,濃茶,或以低脂奶粉取代奶精,以增加鈣質,且一天咖啡不超過二杯。珍珠奶茶(以鮮奶為主,不是奶精。)

9.在調製沙拉時可多選用綠葉蔬菜,此係因為綠色蔬菜含有許多鈣質,因此若可適量食用,可提高含鈣的飲食攝取量。
    

總而言之,夏日減重並考慮預防骨質疏鬆症的發生,是一種以均衡飲食為基礎,各類食物都應該均衡攝取外,多注意鈣質含量多的食物,少吃肉,多吃豆類及豆製品,綠葉蔬菜,少吃加工品,少鹽,少喝咖啡及大量茶,少喝酒,再搭配烹調時的注意事項,及進食時的前後次序,想達到每日建議量,並不是做不到的事。 至於運動方面:則應配合適量運動,以改善身體對骨骼的作用力,同時也有利於鈣的正向平衡。不同運動都有利骨骼保健,如慢跑,打網球,體操,有氧舞蹈,健身房運動等。各部位骨骼的強健效果依所選的運動種類不同而異。

 

提供幾道夏日高鈣低熱量涼品的作法:

綠抹茶石花菜剉冰
先將石花菜洗淨,用慢火煮,煮至水汁稍有黏稠即可過濾,待石花菜冷卻即成顏色略黃,透明質地細軟的膠質物,有如愛玉,或是放入綠抹茶粉拌勻,在倒入模型,等成型後,從模型扣出,切塊,再加入剉冰,代糖即可
   

牛奶冰沙
將牛奶結冰,直接置入冰沙機,依喜歡的粗細調整冰沙大小,或再加些水果裝盤顆粒,如櫻桃、葡萄等增加口味

甜椒苜蓿芽藘筍條
依序將苜蓿芽、藘筍及甜椒洗淨,以開水將苜蓿芽沖淨,藘筍與甜椒,以開水川燙過,置冷放入冰開水中,取出切細條,搭配苜蓿芽,依口味淋醬汁,即成一道夏日爽口的佳餚
    

涼拌五彩蒟蒻
將紅椒、青椒、黃椒、香菇、西芹、蒟蒻洗淨,以開水快速川燙,取出馬上置入冰開水中,取出切長條,拌入蒜泥薑汁,有不ㄧ樣的享受

蒟蒻香菇關東煮
將白蘿蔔、葫蘿蔔、綠竹筍洗淨去皮,再切成滾刀塊、放入無油高湯燉煮入味即可
  
( 2010/9 原作者修訂完成)