【夏日苗條計畫—減重飲食】

營養部 鄭金寶主任

最近在營養減重諮詢門診,碰到幾個成功的個案,分析他們成功的原因,大都是具有強烈動機及毅力而達成目標。但卻也碰到幾個是來來回回好幾趟,磅秤總是左左右右的移動,而感嘆"減肥容易維持難"。其原因則是意志力較為薄弱,受不了誘惑而踏出錯誤的第一步後,一發不可收拾。在炎炎夏天,衣服漸漸退去的同時,再也無法隱藏的游泳圈,卻也是最好的警惕。 俗語說:打不過她就面對,化阻力為助力。因此,夏天是一個減重天,清淡菜餚變化多,提供夏日減重飲食原則如下:

 

一、小成功累積大成就

初期訂定可行目標再分階段達成。不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標,以每星期下降0.5公斤開始,持之以恆,才能累積成功的果實。

趕快訂定出一套適合自己的減重計劃,努力認真不放鬆的做做做!

   

二、飲食控制和運動是相輔相成

飲食控制和運動是相輔相成,密切配合,才能顯現成效--減重的不二法門就是「少吃多動」,少吃高熱量、高油脂、高糖的食物,減少熱量的攝取,並配合有氧運動,才可以消耗脂肪,增加肌肉彈性及維持骨密度,因為在減重期間,減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低,必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率,所以飲食控制和運動一定要一齊來。

      

三.改變飲食習慣〜你做得到

選擇低熱量食物:

選擇吃瘦肉不吃肥肉,多吃體積大、纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物,例如新鮮蔬菜、水果;選擇新鮮、天然食物,少吃加工食品。

低油的烹調技巧:

烹調方式少用炒炸,改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法,以降低油脂的攝取。

調整進餐程序:餐前先喝一杯白開水,上菜之後,依序先喝清湯,再吃一些涼拌、燙青菜,然後再吃其他菜餚。會比較有滿足感。

細嚼慢嚥專心吃:

先取好該吃的食物,找個環境舒適的地方,慢慢享受,延長進餐時間,細嚼慢嚥品嚐每一口,每吃一口都是得之不易。人類進食須20分鐘後,葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞,才有飽足感覺。

正確的飲食習慣:

早餐吃得飽,午餐適量,晚餐講求休習恢復體力,當然也不要增加腸胃的負擔,不要太在意吃的。盡量吃得適度,至於宵夜可以不吃最好不吃,如果真的很餓,頂多喝一杯低脂牛奶。

 

至於外食則盡量改吃較清淡的日式涼麵或是湯麵不喝湯;不要吃中式炒麵,吃生菜沙拉時,可選擇優格或義式沙拉醬代替美乃滋或千島醬;或利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材作菜,這些方法都可以去除多餘的油脂,而且也可以吃的很飽又美味。飲料方面以開水、綠茶、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料,以新鮮水果取代果汁(柳丁至少4-5個才能榨出200西西,卻三兩下喝光,沒有飽足感)
    
偶然失控 則趕緊彌補絕不放棄,當意志力薄弱而多吃時,應緊急煞車或多做運動,"永不低頭"是減重成功必備的條件與心理準備。階段性目標達到後,讓自己很有成就感而在快樂情緒中激發下一步的開始。

  

健康正確的減重飲食,以營養均衡的觀點,並不建議每天低於1200大卡,否則容易發生微量元素不足的情形,以下是1200大卡的夏日食譜,作為參考。

     

          早餐-西式                                         早餐-中式

         糧三明治(雜糧土司2片)                              薏仁胚芽米粥一碗

         夾起司一片(或肉鬆1湯匙)                               荷包蛋一個或豆腐一個 

      蘆筍、黃瓜片、胡蘿蔔                  燙青菜一碟     

        低脂奶一杯                                                       綠茶梅汁一杯

                     

         午餐:                                                 晚餐:

         米台目一碗                                                      雞絲飯八分滿

         紅燒魯肉2兩、海帶                                        涼拌雞絲60公克

         燙地瓜葉                                                         炒蒟蒻韭菜絲胡蘿蔔絲

         金針排骨湯                                                     炒萵苣

         西瓜一片連皮300公克                            蓮霧2-3個(看大小)

 

2010/9 原作者修訂完成