​【運 動 減 重】  

依據2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,成人過重及肥胖盛行率為38%,換言之約每三位成人當中即有一人有肥胖問題。肥胖會對健康造成許多影響,依世界衛生組織資料顯示,肥胖者相較於體重正常者,會增加許多疾病的患病風險,如下表所示,若引發疾病不僅會造成醫療負擔,也會對生活品質造成影響。

非常危險

(危險性3倍以上)

中度危險

(危險性2-3倍)

危險

(危險性1-2倍)

糖尿病

代謝症候群

膽囊疾病

血脂異常

呼吸困難

睡眠呼吸中止症

高血壓

高尿酸血症/痛風

骨性關節炎

冠狀動脈心臟病

乳癌

子宮內膜癌

結直腸癌

女性荷爾蒙異常

多囊性卵巢症

不孕症

下背痛

胎兒畸形

資料來源: 衛生福利部  國民健康署

什麼是肥胖

肥胖是身體攝取過多的熱量卻無法消耗,導致體內的脂肪組織慢慢累積,簡單說就是「身體堆積過多脂肪的狀況」。評估肥胖的工具有很多,例如腰圍、皮脂厚度、體脂肪測量法、身體質量指數(BMI)等。近年來國際各醫學會和我國國民健康署,都建議採用身體質量指數來代表判定是否肥胖,計算方式如下:

身體質量指數=體重÷ (身高×身高)(公斤/公尺2

據台灣國民健康署建議,我國成人身體質量指數應維持在18.5到24之間,身體質量指數大於24為體重過重,身體質量指數大於27則為肥胖。

為什麼會有肥胖問題?  

肥胖可能由多種原因造成,其中包括運動量不足、基因遺傳、飲食失調或是疾病所引起。

該如何藉由運動改善肥胖問題

體重控制的基本原則是熱量收支平衡,減重時要減少體內熱量堆積,那麼就要減少攝取進入體內並增加消耗能量,這樣就可達到體重控制的目標。減少熱量攝取必須從飲食控制著手,而運動則是熱量消耗相當重要的途徑,運動本身不僅可消耗熱量,運動停止後代謝率可提升約10%,仍可持續消耗約6~8小時熱量。

選擇何種運動?  

減肥運動建議以中等強度「有氧運動」為主。有氧運動是指長時間(超過30分鐘)大肌肉連續運動。運動強度可依照最大心跳(220-年齡)做計算,一般來說中等強度運動為最大心跳乘以70%~85%,計算公式如下:

中等強度運動時的心跳 =(220 - 年齡) x  (70% ~ 85%)

除了透過心跳的計算外,也可用吃力的程度判斷,一般來說在執行中等強度運動時,您應該是可以與他人正常順暢的對話,但會感到有點喘、有點累、會流汗的程度。有氧運動的種類有相當多,包括快走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩等都是有氧運動,可以依自己的習慣跟喜好做選擇,並且可互相搭配,讓運動變得更為有趣。

如何擬定運動計畫

減肥運動的重點在於能夠規律執行,您可選擇每周三到五天的時間做運動。慢慢開始,能夠養成規律習慣最為重要。正確的運動應包含暖身期、主要運動期以及緩和期,許多人會忽略暖身期及緩和期的重要,但這兩個時期對避免運動後痠痛及傷害扮演相當重要的角色。

  ​時間種類
​暖身期 5~10分鐘 伸展運動
主要運動期 30分鐘 有氧運動
緩和期 10分鐘​​​​ 伸展運動

該注意什麼

首先在運動開始前,您應該了解自己的身體狀況,事先透過醫學檢查是否有心臟血管方面的問題或其他不適合運動的的危險因子,以避免不必要的傷害。在剛開始運動時,不必勉強自己一定要達到目標的運動量,可以從自己可接受的強度開始,持續一段時間後身體開始適應運動,體能狀況變好再逐步調升。

避免運動傷害

由於開始運動時體重較重,而且從前並無規律運動習慣,因此須注意運動傷害發生,當您出現以下情形,表示您有可能已經出現運動過度或傷害:

1. 若您感到過度疲勞、肌肉關節疼痛、食慾不振,且經過一天休息後仍無法緩解,這可能表示運動過度,此時應該要減少運動的次數以及強度,以獲得足夠休息。

2. 運動時若感到身體不適,如胸悶、胸痛、頭暈、喘不過氣、肌肉關節不適等,應立即停止運動,並且尋求適當的醫療協助。

3. 開始運動時因您的體重較重,對於下肢關節的負擔較大,應避免高衝擊性運動,例如跳躍式或過度劇烈運動。若發生急性運動傷害,處理原則為休息、冰敷、壓迫、抬高;萬一發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷時,均應立即休息或停止運動,同時對受傷部位進行冰敷,之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮,並盡量抬高患部。

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進行體重控制計畫時,運動是很重要的一環,運動的效果來自於從事足夠運動量,包括每週至少3-5天30分鐘中強度運動,最好能夠持續1小時。當您準備開始運動時,切記勿帶給自己太大壓力,對於運動應抱有正確心態,運動不能產生立竿見影的效果,但持之以恆必能帶給身體相當多好處。運動過程中要傾聽身體的聲音,若是運動傷害發生,適時的休息是必要的。透過一個適合自己的運動計畫,能夠讓您對於運動這件事不再那麼恐懼,有一天您會發現您的體重控制變好了、體能也進步了,那時就會深刻體認運動的好處,以及達成目標的成就感。