國人攝取含糖飲料現況調查

台灣大學醫學院附設醫院
賴聖茹 營養師

2022.09.17

依國人含糖飲料飲用現況調查，超過90%的國小至高中學生，每週至少喝1次含糖飲料，其中國中生最高，占了95%；即使65歲以上長者也高達4成。而且超愛甜食，每週至少喝7次含糖飲料者也高達4成以上。對大學生的調查也發現有25%的學生時常飲用含糖飲料，其中一半肥胖者每天至少飲用一次含糖飲料，包括：茶品、咖啡、果汁等。對小學生飲食習慣調查也發現，家長飲用飲料的習慣會影響小學生對含糖飲料的依賴，我國4-12歲兒童時常喝含糖飲料比例15%，10-12歲兒童早餐搭配甜飲料比例近1/3，而飲料種類以可樂、汽水、果汁、運動飲料，奶茶為最多。

糖攝取量不宜超過總熱量的10%，以每日熱量攝取量2000大卡為例，則每日添加糖攝取熱量不宜超過200大卡，也就是50公克糖（約10顆方糖，每顆方糖含5公克糖，每公克糖可產生4大卡熱量），以國人常飲用的市售700毫升「全糖」手搖飲料為例，「綠茶多多」的添加糖含量超過70公克（熱量約280大卡）、珍珠奶茶及烏龍奶茶的添加糖含量超過60公克（熱量約240大卡），因此一杯就超過每日攝取量上限。

含糖飲料添加的是蔗糖還是果糖呢?

超市內可任意取用的液體糖漿為『高果糖玉米糖漿 （High-fructose corn syrup，簡稱HFCS，也稱為果葡糖漿 ( 由葡萄糖和果糖組成的混合糖漿 ) ，高果糖糖漿常被用在各類罐裝、鋁鉑裝及手搖杯飲料中的甜味劑，主要由基因改造玉米經醱酵後製造而成，可大量製造，成本較蔗糖低，且甜度較蔗糖高，用量較蔗糖少，不受溫度影響口感，漸漸被食品及飲料業者用來取代蔗糖，或者其他甜品，例如麵包、糕點等。

果糖的代謝

我們來聊聊果糖和蔗糖吧，果糖和葡萄糖一樣屬於單醣，果糖為5碳糖，葡萄糖為6碳糖，而我們熟知的蔗糖則是由一個葡萄糖加上一個果糖所組成的兩碳糖，不管是白糖、黑糖、紅糖、冰糖，主成分都是蔗糖。水果內的醣類是以蔗糖為主，而全榖根莖類含的醣主要是許多葡萄糖挷在一起多醣稱為澱粉。蔗糖在被人體吸收後，那兩個單醣會拆開來，由於構造上的不同，果糖的代謝途徑跟葡萄糖有很大的不同。葡萄糖在人體所有細胞都可以使用，大部份器官使用權則受胰島素控管，少部份重要維生器官則不受胰島素控制，如腦、神經、紅血球、部份免疫細官。而果糖不太需要胰島素控管，而且只有肝細胞能最有效率地使用它；其他細胞的利用率很低。不論是蔗糖或者是果糖，過度的攝取都會以脂肪型態堆積在身體組織。

來看看升糖指數GI值，果糖的GI值很低，只有15。葡萄糖GI是100，蔗糖是葡萄糖+果糖GI值65。而且果糖甜度為等量蔗糖的6倍，過去認為使用果糖代替蔗糖，可以減少用量及熱量攝取，因此被認為對糖尿病的傷害較蔗糖少，問題是為什麼果糖會這麼低？因為果糖吃下肚子後，不轉變成葡萄糖所以不被胰島素所控制，可以直接進入肝細胞使用，這也是跟葡萄糖也不一樣的。大量果糖在肝臟利用造成肝臟負擔，研究上也實證顯示「過量的」果糖攝取更容易造成血中LDL（所謂的壞膽固醇）上升、尿酸上升、肝臟脂肪堆積，大大提升脂肪肝的風險。而且不要忘了腦子和肌肉組織利用最好的是葡萄糖不是果糖。

近一步研究，學者認為高果糖糖漿，可能和現代人肥胖、脂肪肝、高尿酸 (痛風 )、代謝症候群 (高血壓、高血糖、高血脂) 等有關。2013年Diabetes Care指出1950年至1995年，40年間，飲料攝取量增加了50%，這個成長率和肥胖、慢性病及代謝症候群成長率相仿，隱藏著含糖飲料甜蜜中的危機。而在1970年代中，食品加工業者大量使用高果糖糖漿，使得含糖飲料變得物美價廉，民眾則把飲用含糖飲料蔚為風潮，這個改變剛好與糖尿病及肥胖症盛行的時間發展吻合。

2019年Nutrients醫學期刊指出，果糖甜度是所有天然碳水化合物中最甜的一種，其消費量在過去 40 年中急劇增加，廣泛應用於飲料、果汁和烘焙食品中。這些產品佔現代飲食的很大一部分，特別是在兒童、青少年和年輕人族中。大量證據證實，食用果糖和其他含糖飲料與胰島素阻抗以及肝內脂肪積累、高三酸甘油脂血症有關。從長遠來看，這些風險因素易導致第2型糖尿病和心血管疾病的發展及脂肪肝的發生。台灣約有1/2~1/3民眾受脂肪肝的威脅，長期追蹤脂肪肝患者發現，約10%的患者有機會演變成肝硬化及肝癌。預防脂肪肝的發生及惡化，應減少高果糖玉米糖漿的攝取。動物實驗中，(2014年Eur J Nutr研究)餵食老鼠大量HFCS，提高老鼠肝細胞氧化壓力、脂肪合成及脂肪堆積，形成脂肪肝，造成肝細胞損傷，使得肝功能異常。

(2014年Diabetes高果糖糖漿在)代謝過程提高了粒腺體氧化壓力，提高合成中性脂肪酸血中濃度，增加尿酸合成機會，另外，容易獲得的甜食合併了較高熱量攝取很容易造成肥胖可能解開現代人為何會肥胖的部份答案。

以最常用在食品工業的高果糖糖漿(為HFCS555)，即55%果糖+45%葡萄糖，兩者皆以單醣型式存在，在現實生活上對於果糖或葡萄糖，在身體內的代謝壓力是不相上下的，重點在於『用量』，嚐到甜頭的滋味、廉價的美味經常藏著危機，就目前對糖類代謝上的了解，姑且不必太耽心高果糖所引起的代謝傷害，應先養成減少含糖飲料的習慣才是當務之急。

然而，陸續仍有不利於高果糖糖漿和其他糖類的比較文獻出爐， Journal of Nutrition對老鼠實驗結果顯示，餵食高果糖糖漿死亡率高於一般糖分，且生育率也較低，是否與基因改造有關不得而知，但食用量絕對是個很大的因素，總而言之，請放下手上的含糖飲料吧！