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小心減了體重少了骨質--談夏日減重

營養部   鄭金寶營養師

　　夏天是四季當中，最適合減重的季節，只要觀念正確且方法用對，動機強、意志力夠，努力認真的執行，也是最能夠有滿意的結果。通常在熱天因為衣服穿的少，比較容易警惕自己節制，尤其夏日減重的重點是飲料或冰品的選擇，不經意之下，容易攝取過多的含糖碳酸飲料，而含糖碳酸飲料多屬於加工食品，不但熱量不低且會增加磷的攝取量，而對鈣質的代謝造成不良影響。在預防骨質疏鬆症的觀點方面，實應加以注意，以免減了體重少了骨質，而得不償失。

　　許多人都以為骨質疏鬆症只有老人家才會得到。事實上，從胎兒在母體的成長，至嬰兒、幼兒、青少年、成人甚至到老年，無時不刻需要有足夠的鈣質攝取，才是預防骨質疏鬆症的根本之途。當然在限制飲食的同時，更是不可疏忽

　　健康正確的減重飲食，以營養均衡的觀點，建議每天熱量不低於1200大卡；而鈣質也最好能攝取1000毫克，因此，夏天是一個減重天，清淡菜餚變化多，提供夏日減重飲食原則如下:

一、分階段達成目標—不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標，小成功累積大成就，以每星期下降0.5公斤為理想。  

二、飲食控制和運動是相輔相成，密切配合，才能顯現成效--減重就是「少吃多動」，少吃高熱量食物，減少熱量的攝取，並配合有氧運動，才可以消耗脂肪，增加肌肉彈性及維持骨密度，因為在減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低，必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率，所以飲食控制和運動一定要同時並行。

三.改變飲食習慣〜你做得到

1. 選擇低熱量食物：例如新鮮蔬菜、水果；選擇新鮮、天然食物，少吃加工食品。
2. 低油的烹調技巧：烹調方式改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法。
3. 調整進餐程序：餐前先喝一杯白開水，上菜之後，依序先喝清湯、涼拌菜或燙青菜，然後再吃其他菜餚，延長進餐的時間，會比較有滿足感。
4. 取好該吃的食物，細嚼慢嚥專心吃：人類進食須20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足感覺。細嚼慢嚥品嚐每一口。
5. 正確的飲食習慣：早餐吃得飽，午餐適量，晚餐講求休息恢復體力，至於宵夜就可以免了，如果真的很餓，頂多喝一杯低脂牛奶。
6. 選擇含鈣質高的食物－如牛奶、乳酪等奶製品，勿仔魚,金勾蝦,條仔魚干、蝦皮或豆腐、豆干、黃豆,竹豆,黑豆等豆製品，海帶、紫菜、綠葉蔬菜、芝麻等亦是。
7. 利用烹調技巧，增加鈣質吸收－鈣質在人體腸道中吸收，平均吸收率為 20～30 ％。利用動物性食物搭配植物性食物的食譜，而增加鈣質的吸收率。如：勿仔魚炒蛋或烹調海藻類或綠葉蔬菜時，可加入肉類或蛋類，以提高植物性的鈣質吸收；烹調魚類時，如油炸小魚，勿仔魚酥，..等加入檸檬或醋或芝麻，不但增加風味，亦可增加鈣質吸收。
8. 注意食物的搭配，減少體內鈣質的流失

　　食物中磷會干擾鈣質的吸收及保留，而加工食品通常添加磷，或是吃太多肉（肉中含大量磷，而鈣質不多），都是增加鈣質由腎臟排出的機會，影響身體的鈣平衡。此外，飲用太多咖啡或含咖啡因的飲料，如可樂、巧克力、茶等，都會促進尿中的鈣排出量。

僅提供以下食譜，供各位參考：

1. 烹調時，可考慮低脂奶取代水，加入食物中，如：紅燒牛腩，奶油烤白菜、蒸蛋。
2. 自做蛋糕、甜點時－加入低脂奶粉，或乳酪，如：乳酪蛋糕、花生露、牛奶布丁、牛奶豆腐。
3. 夏天的清涼點心—優酪乳水果、果凍等，石花菜凍、杏仁露
4. 熬排骨、雞骨湯時，可加醋（白醋、黑醋皆可），有利於將骨頭中的鈣釋 出，增加食物中所含之鈣質；為減少油量攝取，可置放冰箱，輕易刮取上層浮油，以減少油攝取量。
5. 多使用海帶、海藻類、紫菜酥等，適合夏日口味的菜餚，或是干貝芥藍，勿仔魚莧菜羹，勿仔魚海苔羹等含鈣量高的食材。
6. 涼拌傳統豆腐，滷豆干，滷甜黃豆。
7. 涼拌蒟蒻－醬汁可隨自己的口味調製，蕃茄醬、芥末醬、或黑胡椒醬皆可。紅燒香菇蒟蒻：使用香菇前，先經過太陽照射1～2小時再用。將香菇浸泡後，加入薑絲，與切好的蒟蒻置於鍋內，加入少許醬油，悶燒至水乾入味即可。九層塔炒蒟蒻。
8. 少喝咖啡，濃茶，或以低脂奶粉取代奶精，以增加鈣質，且一天咖啡不超過二杯。珍珠奶茶（以鮮奶為主，不是奶精。）
9. 在調製沙拉時可多選用綠葉蔬菜，此係因為綠色蔬菜含有許多鈣質，因此若可適量食用，可提高含鈣的飲食攝取量。

　　總而言之，夏日減重並考慮預防骨質疏鬆症的發生，是一種以均衡飲食為基礎，各類食物都應該均衡攝取外，多注意鈣質含量多的食物，少吃肉，多吃豆類及豆製品，綠葉蔬菜，少吃加工品，少鹽，少喝咖啡及大量茶，少喝酒，再搭配烹調時的注意事項，及進食時的前後次序，想達到每日建議量，並不是做不到的事。 至於運動方面：則應配合適量運動，以改善身體對骨骼的作用力，同時也有利於鈣的正向平衡。不同運動都有利骨骼保健，如慢跑，打網球，體操，有氧舞蹈，健身房運動等。各部位骨骼的強健效果依所選的運動種類不同而異。

提供幾道夏日高鈣低熱量涼品的作法：

綠抹茶石花菜剉冰
先將石花菜洗淨，用慢火煮，煮至水汁稍有黏稠即可過濾，待石花菜冷卻即成顏色略黃，透明質地細軟的膠質物，有如愛玉，或是放入綠抹茶粉拌勻，在倒入模型，等成型後，從模型扣出，切塊，再加入剉冰，代糖即可
   

牛奶冰沙
將牛奶結冰，直接置入冰沙機，依喜歡的粗細調整冰沙大小，或再加些水果裝盤顆粒，如櫻桃、葡萄等增加口味

甜椒苜蓿芽藘筍條
依序將苜蓿芽、藘筍及甜椒洗淨，以開水將苜蓿芽沖淨，藘筍與甜椒，以開水川燙過，置冷放入冰開水中，取出切細條，搭配苜蓿芽，依口味淋醬汁，即成一道夏日爽口的佳餚
　　　　

涼拌五彩蒟蒻
將紅椒、青椒、黃椒、香菇、西芹、蒟蒻洗淨，以開水快速川燙，取出馬上置入冰開水中，取出切長條，拌入蒜泥薑汁，有不ㄧ樣的享受

蒟蒻香菇關東煮
將白蘿蔔、葫蘿蔔、綠竹筍洗淨去皮，再切成滾刀塊、放入無油高湯燉煮入味即可
　　
( 2010/9 原作者修訂完成)​

【夏日苗條計畫—減重飲食】

營養部　鄭金寶主任

　　最近在營養減重諮詢門診，碰到幾個成功的個案，分析他們成功的原因，大都是具有強烈動機及毅力而達成目標。但卻也碰到幾個是來來回回好幾趟，磅秤總是左左右右的移動，而感嘆"減肥容易維持難"。其原因則是意志力較為薄弱，受不了誘惑而踏出錯誤的第一步後，一發不可收拾。在炎炎夏天，衣服漸漸退去的同時，再也無法隱藏的游泳圈，卻也是最好的警惕。 俗語說：打不過她就面對，化阻力為助力。因此，夏天是一個減重天，清淡菜餚變化多，提供夏日減重飲食原則如下:

一、小成功累積大成就

初期訂定可行目標再分階段達成。不要好高騖遠訂定過於嚴苛的目標，以每星期下降0.5公斤開始，持之以恆，才能累積成功的果實。

趕快訂定出一套適合自己的減重計劃，努力認真不放鬆的做做做！

二、飲食控制和運動是相輔相成

飲食控制和運動是相輔相成，密切配合，才能顯現成效--減重的不二法門就是「少吃多動」，少吃高熱量、高油脂、高糖的食物，減少熱量的攝取，並配合有氧運動，才可以消耗脂肪，增加肌肉彈性及維持骨密度，因為在減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降低，必須藉助運動才可提高或維持人體的基礎代謝率，所以飲食控制和運動一定要一齊來。

三.改變飲食習慣〜你做得到

• 選擇低熱量食物：

選擇吃瘦肉不吃肥肉，多吃體積大、纖維多、熱量低、可增加飽足感的食物，例如新鮮蔬菜、水果；選擇新鮮、天然食物，少吃加工食品。

• 低油的烹調技巧：

烹調方式少用炒炸，改為蒸、煮、滷、紅燒、涼拌、烤、燉等方法，以降低油脂的攝取。

調整進餐程序：餐前先喝一杯白開水，上菜之後，依序先喝清湯，再吃一些涼拌、燙青菜，然後再吃其他菜餚。會比較有滿足感。

細嚼慢嚥專心吃：

先取好該吃的食物，找個環境舒適的地方，慢慢享受，延長進餐時間，細嚼慢嚥品嚐每一口，每吃一口都是得之不易。人類進食須20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中樞，才有飽足感覺。

• 正確的飲食習慣：

早餐吃得飽，午餐適量，晚餐講求休習恢復體力，當然也不要增加腸胃的負擔，不要太在意吃的。盡量吃得適度，至於宵夜可以不吃最好不吃，如果真的很餓，頂多喝一杯低脂牛奶。

　　至於外食則盡量改吃較清淡的日式涼麵或是湯麵不喝湯；不要吃中式炒麵，吃生菜沙拉時，可選擇優格或義式沙拉醬代替美乃滋或千島醬；或利用蒟蒻、蔬菜等低熱量食材作菜，這些方法都可以去除多餘的油脂，而且也可以吃的很飽又美味。飲料方面以開水、綠茶、烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料，以新鮮水果取代果汁(柳丁至少4-5個才能榨出200西西，卻三兩下喝光，沒有飽足感）

　　偶然失控 則趕緊彌補絕不放棄，當意志力薄弱而多吃時，應緊急煞車或多做運動，"永不低頭"是減重成功必備的條件與心理準備。階段性目標達到後，讓自己很有成就感而在快樂情緒中激發下一步的開始。

　　健康正確的減重飲食，以營養均衡的觀點，並不建議每天低於1200大卡，否則容易發生微量元素不足的情形，以下是1200大卡的夏日食譜，作為參考。

早餐-西式：

糧三明治（雜糧土司2片）

夾起司一片(或肉鬆1湯匙) 

蘆筍、黃瓜片、胡蘿蔔

燙青菜一碟

低脂奶一杯

早餐-中式

薏仁胚芽米粥一碗

荷包蛋一個（或豆腐一個） 

綠茶梅汁一杯

午餐:                                                

米台目一碗

紅燒魯肉2兩、海帶

燙地瓜葉

金針排骨湯

西瓜一片（連皮300公克）

晚餐：

雞絲飯八分滿

涼拌雞絲60公克

炒蒟蒻韭菜絲胡蘿蔔絲

炒萵苣

蓮霧2-3個（看大小）

（2010/9 原作者修訂完成）​

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健康動一動 ~ 體動管理篇

依據2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，成人過重及肥胖盛行率為38%，換言之約每三位成人當中即有一人有肥胖問題。肥胖會對健康造成許多影響，依世界衛生組織資料顯示，肥胖者相較於體重正常者，會增加許多疾病的患病風險，如下表所示，若引發疾病不僅會造成醫療負擔，也會對生活品質造成影響。

資料來源: 衛生福利部  國民健康署

什麼是肥胖？

　　肥胖是身體攝取過多的熱量卻無法消耗，導致體內的脂肪組織慢慢累積，簡單說就是「身體堆積過多脂肪的狀況」。評估肥胖的工具有很多，例如腰圍、皮脂厚度、體脂肪測量法、身體質量指數（BMI）等。近年來國際各醫學會和我國國民健康署，都建議採用身體質量指數來代表判定是否肥胖，計算方式如下：

身體質量指數=體重÷ (身高×身高)（公斤/公尺2）

據台灣國民健康署建議，我國成人身體質量指數應維持在18.5到24之間，身體質量指數大於24為體重過重，身體質量指數大於27則為肥胖。

為什麼會有肥胖問題？

　　肥胖可能由多種原因造成，其中包括運動量不足、基因遺傳、飲食失調或是疾病所引起。

該如何藉由運動改善肥胖問題？

　　體重控制的基本原則是熱量收支平衡，減重時要減少體內熱量堆積，那麼就要減少攝取進入體內並增加消耗能量，這樣就可達到體重控制的目標。減少熱量攝取必須從飲食控制著手，而運動則是熱量消耗相當重要的途徑，運動本身不僅可消耗熱量，運動停止後代謝率可提升約10%，仍可持續消耗約6~8小時熱量。

選擇何種運動?  

　　減肥運動建議以中等強度「有氧運動」為主。有氧運動是指長時間（超過30分鐘）大肌肉連續運動。運動強度可依照最大心跳（220-年齡）做計算，一般來說中等強度運動為最大心跳乘以70%~85%，計算公式如下：

中等強度運動時的心跳 ＝（220 - 年齡） x  (70% ~ 85%)

　　除了透過心跳的計算外，也可用吃力的程度判斷，一般來說在執行中等強度運動時，您應該是可以與他人正常順暢的對話，但會感到有點喘、有點累、會流汗的程度。有氧運動的種類有相當多，包括快走、慢跑、跑步、騎腳踏車、游泳或跳繩等都是有氧運動，可以依自己的習慣跟喜好做選擇，並且可互相搭配，讓運動變得更為有趣。

如何擬定運動計畫？

　　減肥運動的重點在於能夠規律執行，您可選擇每周三到五天的時間做運動。慢慢開始，能夠養成規律習慣最為重要。正確的運動應包含暖身期、主要運動期以及緩和期，許多人會忽略暖身期及緩和期的重要，但這兩個時期對避免運動後痠痛及傷害扮演相當重要的角色。

該注意什麼？

　　首先在運動開始前，您應該了解自己的身體狀況，事先透過醫學檢查是否有心臟血管方面的問題或其他不適合運動的的危險因子，以避免不必要的傷害。在剛開始運動時，不必勉強自己一定要達到目標的運動量，可以從自己可接受的強度開始，持續一段時間後身體開始適應運動，體能狀況變好再逐步調升。

避免運動傷害

　　由於開始運動時體重較重，而且從前並無規律運動習慣，因此須注意運動傷害發生，當您出現以下情形，表示您有可能已經出現運動過度或傷害：

1. 若您感到過度疲勞、肌肉關節疼痛、食慾不振，且經過一天休息後仍無法緩解，這可能表示運動過度，此時應該要減少運動的次數以及強度，以獲得足夠休息。
2. 運動時若感到身體不適，如胸悶、胸痛、頭暈、喘不過氣、肌肉關節不適等，應立即停止運動，並且尋求適當的醫療協助。
3. 開始運動時因您的體重較重，對於下肢關節的負擔較大，應避免高衝擊性運動，例如跳躍式或過度劇烈運動。若發生急性運動傷害，處理原則為休息、冰敷、壓迫、抬高；萬一發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷時，均應立即休息或停止運動，同時對受傷部位進行冰敷，之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮，並盡量抬高患部。

　　進行體重控制計畫時，運動是很重要的一環，運動的效果來自於從事足夠運動量，包括每週至少3-5天30分鐘中強度運動，最好能夠持續1小時。當您準備開始運動時，切記勿帶給自己太大壓力，對於運動應抱有正確心態，運動不能產生立竿見影的效果，但持之以恆必能帶給身體相當多好處。運動過程中要傾聽身體的聲音，若是運動傷害發生，適時的休息是必要的。透過一個適合自己的運動計畫，能夠讓您對於運動這件事不再那麼恐懼，有一天您會發現您的體重控制變好了、體能也進步了，那時就會深刻體認運動的好處，以及達成目標的成就感。

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